Der vitruvianische Mensch von Leonardo da Vinci (1492)Wer unter Bodybuilding nicht nur das stumpfe Wettrüsten von immer noch mehr Masse versteht, sondern noch ein klassisches – nicht pervertiertes – Verständnis davon hat, der wird auch entsprechende ästhetische Gesichtspunkte nie aus den Augen verlieren. Bodybuilding ist schließlich die Lebensweise schlechthin, bei der Kunst und Können aufeinander treffen, wo sowohl Ästhetik, als auch Leistung unabdingbar sind.

Dies ist das wahre Bodybuilding. Ein Bodybuilding, dass für jeden normalen Menschen durchführbar ist – die Vervollkommnung des eigenen Körpers im eigentlichen Sinne. Anabole Steroide sind nicht notwendig, um einen schönen und muskulösen Körper zu entwickeln. Sie sind nur notwendig, um ein übertriebenes Maß an Masse aufzubauen und das auch noch auf Kosten der eigenen Gesundheit. Doch kann ein kranker Körper überhaupt noch schön sein? Geht Bodybuilding hier überhaupt noch den richtigen Weg? Sollte diese wunderbare Lebensweise nur für diejenigen Menschen wirklich erreichbar sein, die bereit dazu sind, illegale Wege einzuschlagen und ihre Gesundheit zu riskieren?

Nein! Wahres Bodybuilding ist nur das, bei dem der Körper sowie seine Leistung und Erscheinung im Vordergrund stehen und nicht auf dem Spiel.

Bodybuilding ist für alle da

Die genetischen Grundlage, sprich die körperliche Veranlagung eines Menschen legt der körperlichen Entwicklung somit keine Grenzen auf; sie bilden nur ihre Grundlage. Jeder Mensch kann seinen eigenen Körper im Sinne ästhetischer Kriterien symmetrisch aufbauen und proportioniert ausformen.

Viele Menschen leben ihr gesamtes Leben mehr oder weniger planlos vor sich hin. Sie haben zwar individuelle Ziele, aber dennoch bringen nur die wenigsten auch einen entsprechend starken Willen dazu auf, die Verwirklichung dieser Ziele auch in die eigene Hand zu nehmen. Vielmehr überlassen sie die Entwicklung ihres Lebens und noch viel mehr die ihres Körpers dem Zufall oder Schicksal.

Die Verantwortung über das eigene körperliche Erscheinungsbild liegt jedoch einzig und allein bei dem einzelnen Menschen selbst. Er besitzt das Potential, seinen Körper als lebende Statue zu erkennen und diese wie ein Bildhauer durch entsprechende athletische Maßnahmen zu formen. Der erste und wichtigste Schritt lautet somit: Erkenne Dein Potential!

Masse mit Klasse

Es kommt nicht darauf an, wie viel Umfang Dein Oberarm misst oder wie viel Du wiegst. Der Gesamteindruck zählt! Und genau in diesem Punkt steckt eine Menge Potential für jeden von uns. Korrektes Bodybuilding verlangt nicht einfach nur nach noch härterem Training und noch mehr Masse. Es geht hier vor allem um Klasse statt Masse. Natürlich kann man bekannterweise aus einem Kieselstein keine Statue meißeln und ein grundlegendes Muskelvolumen ist auch absolut notwendig, um überhaupt von Bodybuilding sprechen zu können. Schließlich baut man eine Kathedrale auch nicht nur aus Luft und Balken. Masse ohne Klasse ist somit der Untergang des wahren Bodybuildings und Klasse ohne Masse ist kein Bodybuilding.

Erst beides zusammen macht den Unterschied aus. So war es Frank Zane z.B. möglich 1968 den 'Mr. Universum'-Titel zu gewinnen, indem er durch sein absolut bestechendes ästhetisches Äußeres Arnold Schwarzenegger ausstach und das, obwohl dieser satte 25 kg mehr Masse auf die Waage brachte. Zane trat teilweise mit nur 84 kg Körpergewicht an und ließ dabei regelmäßig viel massigere Athleten im Schatten stehen.

Und sie wussten nicht, was sie taten

Bereits hier beim Aufbau der grundlegenden Masse begehen viele nämlich schon frühzeitig diejenigen Fehler, die die meisten auch ein Leben lang in einem deformierten Erscheinungsbild zur Schau tragen müssen. Die Kompensationsmuskulatur des klischeeüberhäuften Discopumpers beläuft sich z.B. klassischerweise auf Brust und Arme. Wer jedoch diese Schwerpunkte für sein Training setzt, macht sich nicht nur zu einer Lachnummer auf zwei Storchenbeinen, sondern gefährdet dabei auch noch die eigene Gesundheit (durch muskuläre Dysbalancen).

Natürlich behauptet so gut wie niemand ernsthaft von sich, er sei ein Discopumper. Dennoch hat jeder von uns seine Lieblingsmuskeln und auch bestimmte Muskelgruppen, die er sträflichst vernachlässigt. Das Ergebnis kann man in jedem durchschnittlichen Studio begutachten. Entsprechende muskuläre Dysbalancen lassen sich gut an der jeweiligen Haltung erkennen. Vernachlässigte Rückenmuskeln führen z.B. zu einem eingefallenen Brustkorb, da die überproportionierten Brust- und Bauchmuskel mit ihrer höheren Grundspannung die Schultern und die Wirbelsäule nach vorne ziehen. Auch immer wieder ein Hinkucker sind diejenigen, die dickere Oberarme als Beine mit sich herumschleppen und den ganzen Tag nur am Curl-Pult stehen, um diesen ästhetischen Stilbruch noch mehr zu verstärken.

Selbst wenn dieses Panoptikum des Hantelsports manchmal sehr erheiternd sein kann und die entsprechenden Protagonisten viel Herzblut hineinstecken, sich bei Training und Ernährung die redlichste Mühe geben und vielleicht sogar die Ratio der Pharm walten lassen, so hat all dies jedoch überhaupt nichts mit echtem Bodybuilding zu tun.

No Brain, No Gain

Bodybuilding ist gezieltes Vorgehen mit Köpfchen. 'No Brain, No Gain' ist hier die Devise. Während meines Philosophiestudiums habe ich mich u.a. auf das Gebiet der Ästhetik spezialisiert und auch hier im Reich des Schönen bewähren sich zwei bedeutende Annahmen:

1. Es lassen sich intersubjektive Gesichtspunkte finden, die wir (normalerweise) alle als schön empfinden.
2. Alles hängt mit allem zusammen – der Gesamteindruck zählt.

Der erste Punkt befasst sich mit der Symmetrie unserer Erscheinung: Je symmetrischer ein Körper ist, desto schöner erscheint er uns auch. Symmetrie bedeutet dabei vor allem, dass einerseits die linke Körperhälfte möglichst wie die rechte Körperhälfte aussehen sollte und andererseits, dass Ober- und Unterkörper auf einem vergleichbaren Entwicklungsstand sein sollten.

Der zweite Punkt befasst sich mit der Proportionalität unserer Erscheinung: Nur wenn bestimmte Proportionen (Verhältnismäßigkeiten) zwischen den einzelnen Muskelgruppen gewahrt sind, kann man auch von einem wirklich ästhetischen Körper sprechen.

Jede einzelne negative Veränderung in Punkten der Symmetrie oder Proportionalität führt nun auch zu einer Verschlechterung des optischen Eindruckes insgesamt.

Doch wie können wir diese Grundsätze nun pragmatisch umsetzen?

Das richtige Fundament gießen

Wir sind Natur und die Vervollkommnung unseres Körpers im Sinne seiner natürlichen Veranlagung erscheint uns als ästhetisch. Aus diesem Grund sind es vor allem die natürlichen Bewegungen, die wir als Grundlage unseres 'Ästhetiktrainings' priorisieren sollten. Zu nennen sind hier das (Knie-)Beugen und (Kreuz-)Heben sowie alle nur erdenklichen Variationen des Ziehens und Drückens: z.B. Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips usw.

Wenn wir uns auf diese Grundübungen spezialisieren, entwickeln wir automatisch einen ausgewogenen Körperbau. Indem wir bei diesen Übungen nämlich immer mit beiden Armen und/oder Beinen arbeiten, ist schon einmal eine symmetrische Entwicklung gewährleistet. Hinzu kommt, dass wir bei all diesen Übungen mit den Extremitäten (Arme und Beine) das Körperzentrum trainieren. Auf diese Weise entwickeln wir erstklassige Proportionen. Viele denken, dass man ohne entsprechende Isolationsübungen die Arme und Beine nicht ausreichend aufbauen könnte, dies ist jedoch ein Trugschluss. Schließlich werden diese bei all den natürlichen Übungen des Beugens, Hebens, Ziehens und Drückens immer schon ausreichend belastet und mittrainiert.

Wer hier dennoch Isolationsübungen einsetzt, bringt das natürlich ästhetische Erscheinungsbild sogar viel mehr in Gefahr, als dass er es verbessern würde. Auf diese Weise der isolierten Stärkungen entstehen erst viele Dysbalancen, die man dann in späteren Trainingsjahren mit hohem Aufwand wieder ausgleichen muss oder vielleicht sogar nie wieder los wird.

Aus diesem Grund sollte man derartige Dysbalancen, die sich sowohl gesundheitlich als auch ästhetisch negativ auswirken werden, von Anfang an durch richtiges Training vermeiden. Vollständig lässt sich dies jedoch erst machen, wenn man auch beim Training mit den Grundübungen richtig vorgeht.

Der wichtigste Grundsatz sollte hier lauten, dass man auch in allen nur möglichen Bewegungsrichtungen die entsprechenden Übungsvariationen so trainieren sollte, dass sie in ausgewogenem Verhältnis zueinander stehen. Das bedeutet im Einzelnen:

• Kniebeugen und Kreuzheben sollten in gleichem Maße trainiert werden und zwar in allen nur denkbaren Variationen des Standes (weit, mittel, eng, gestreckt, Sumo), der Hantelablage (normale Kniebeuge: oberer Rücken, Frontkniebeuge: vordere Schultern, Reißkniebeuge: ausgestreckte Arme) und des Griffs (weit, mittel, eng, proniert, supiniert, Kreuzgriff).
• Die Zugübungen sollten sowohl vertikal (Klimmzüge, aufrechtes Rudern, Umsetzen) als auch horizontal (vorgebeugtes Rudern, Bankziehen) in allen nur erdenklichen Griffbreiten und -variationen trainiert werden.
• Die Drückübungen sollten ebenfalls auf diese vielseitige Weise trainiert werden: Frontdrücken, Bankdrücken und Dips stehen hier im Vordergrund und auch bei Ihnen gilt es, verschiedene Neigungswinkel sowie Griffarten und -breiten zu nutzen. (Insbesondere beim Drücken ist es von ästhetischer Bedeutung, das Überkopfdrücken nicht zu vernachlässigen, um anstatt einer hängend wirkenden Erscheinung des Pectoralis einen möglichst prallen Brustmuskel zu erlangen.)

Wer so vorgeht, wird über kurz oder lang einen äußerst ästhetischen Körperbau errichten können, da alle potentiellen Fehlerquellen, die erst durch Isolationsübungen auftauchen, von Anfang an ausgeschaltet sind. Auf diese Weise wahrt man sowohl die äußere, als auch die innere Symmetrie.

Die innere Symmetrie ist die Voraussetzung für ein langfristig beschwerdefreies Training. Bei ihr geht es vor allem um eine ausgewogene Entwicklung der inneren, tieferliegenden und stützenden Muskulatur, z.B. der Rückenstrecker oder der Rotatoren-Manschette.

Gesondert zu betrachten und trainieren ist die Bauchmuskulatur, damit diese in einem ausgewogenen Verhältnis zur Rückenmuskulatur der Lendenregion steht, die durch schweres Beugen und Heben bereits sehr gut trainiert wird. Hier sollte man genauso, wie auch bei den anderen Muskeln vorgehen und den Fokus auf die Intensität des Widerstandes legen und nicht auf möglichst viele Wiederholungen.

Das richtige Training zur Behebung von ästhetischen Schwächen

Wer nun bereits ein paar Jahre fortgeschritten ist, wird über kurz oder lang durch seine Veranlagung, unbewusste Schwerpunktsetzung, bewusste Vorlieben, seinen Lebensstil, andere Sportarten und falsches Training (mit Isolationsübungen oder zu wenig Variation) die ein oder andere ästhetische Schwäche entwickeln, die es zu beheben gilt. Frank Zane ist nur so vorgegangen.

Während andere auf generellen Massezuwachs aus waren, hat er sich immer gezielt um die Behebung einzelner Schwächen gekümmert und ist damit sehr gut gefahren. Bis heute gilt er dem Bodybuilding, als ästhetisches Vorbild.

Er hat jedoch rein auf die Erscheinung hin trainiert und deswegen zur Behebung dieser Schwächen sehr viele Isolationsübungen eingesetzt. Ich möchte Dir im Folgenden nun mein bewährtes Konzept vorstellen, mit dem meine Kunden und ich sehr gut fahren. Meine Vorgehensweise hat nämlich einen Vorteil: Neben der ästhetischen Entwicklung lässt sich gleichzeitig das eigene Leistungsvermögen gezielt steigern und somit hat man mehr Erfolg in kürzerer Zeit.

Das etwas effizientere Vorgehen

Ästhetische Schwächen äußern sich primär durch ungenügende Proportionen. Diese können – im massetechnischen Sinne – einerseits durch zu schwache Muskelgruppen und andererseits durch zu starke Muskelgruppen entstehen.

Anstatt nun jedoch die starken Muskelgruppen zu vernachlässigen und den Schwerpunkt (durch den verstärkten Einsatz von Isolationsübungen) auf die schwachen Muskelgruppen zu verlegen, sollte man viel eher die Trainingsweise der einzelnen Muskelgruppen variieren und bei den Grundübungen bleiben.

Es geht somit nicht darum, was man trainiert und was nicht, sondern vielmehr darum, was man wie trainiert. Von Anfang an sollten wir uns jedoch klar machen, dass bei unserer bisherigen Trainingsweise nicht einzelne Muskeln aus dem Zusammenhang des Körpers gerissen zu schwach wären, sondern immer nur einzelne Bewegungsvariationen der Grundübungen, die wir evtl. vernachlässigt haben und die sich dann in entsprechenden Schwächen der Erscheinung verkörpern.

Um massetechnische Defizite aufzuholen, müssen wir nun einfach die vernachlässigte Übungsvariation mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie trainieren und die zu stark repräsentierten Muskelgruppen trainieren wir entweder auf Kraftausdauer oder auf Maximalkraft. Auf diese Weise können wir auf eine ganzheitliche Art und Weise die Symmetrie und proportionale Ausgeglichenheit unseres Körpers wieder herstellen und optimieren.

Stellen wir uns z.B. vor, dass wir eine Schwachstelle in der oberen Brustregion haben, ansonsten aber alles i.O. ist, dann trainieren wir einfach für den nächsten Trainingszyklus den restlichen Körper auf Maxkraft oder Kraftausdauer, aber Schrägbank- und/oder Frontdrücken mit Hinblick auf Hypertrophie.

Wenn wir zum Discopumper neigen, trainieren wir den gesamten Oberkörper auf Max oder Ausdauer und den Unterkörper mit Kniebeugen auf Hypertrophie.

Wenn es am Trizeps mangelt gehen wir vergleichbar vor, trainieren aber schwere Dips und enges Bankdrücken in Hinblick auf Hypertrophie. Beim Bizeps gilt genau das gleiche Vorgehen, nur das hier enge Klimmzüge mit Untergriff (supiniert) und Zusatzgewicht die entsprechend sinnvolle Übung wäre.

Das Ganze ist vom Prinzip her also sehr simpel und kann von jedem, der sich mit dem Training und den Übungen ein wenig auskennt, erfolgreich angewendet werden.

Doch wie erkennt man ästhetische Mangelerscheinungen?

Neben dem Blick in den Spiegel gibt es ein paar handfeste Zahlen und Verhältnisse, an denen man sich sehr gut orientieren kann.

Sofern man sich auf die schweren Grundübungen konzentriert hat, ist die Spiegelsymmetrie der beiden Körperhälften unter normalen Umständen schon einmal gewährleistet. Auch die Proportionen sollten einigermaßen gut gesetzt sein. Um dies jedoch überprüfen zu können, gibt es einen einfachen Test, den ich bei meinen Kunden beim ersten Mal immer durchführe.

Dazu muss man nur die drei Maße von Wade, Oberarm und Hals nehmen. Wenn diese drei Maße einigermaßen übereinstimmen, dann kann man schon einmal von einem einigermaßen gut proportionierten Körper ausgehen.

Oft jedoch ergibt sich ein Missverhältnis zwischen der Entwicklung des Oberkörpers und der des Unterkörpers. Um herausfinden zu können, wie es da um einen bestellt ist, wende ich immer folgende Methode an, die ich erstmals beim BBLex im Internet gefunden habe:

Dazu geht man folgendermaßen vor:

• Oberkörper: Messe und addiere die Maße von Hals, Brustkorb, sowie beiden Ober- und Unterarmen.
• Unterkörper: Messe und addiere die Maße von Hüfte sowie beiden Oberschenkeln und Waden.
• Nun teile die Summe der Oberkörpermaße durch die Summe der Unterkörpermaße.

Ein Ergebnis zwischen 0,995 und 1,005 ist hier optimal. Je mehr hier das Ergebnis über 1,005 liegt, desto mehr weist der Unterkörper massebedingte Schwächen auf und je weiter es unter 0,995 liegt, desto mehr Aufmerksamkeit muss dem Oberkörper gewidmet werden.

Auf dieser Grundlage hat man somit unabhängig von der Gesamtmasse immer einen Maßstab, an dem man einigermaßen verlässlich überprüfen kann, wie es um den ästhetischen Gesamteindruck des Körpers bestellt ist – sofern man ihn auch primär mit Grundübungen trainiert.

Im Bodybuilding geht es somit nicht einfach nur um stumpfen Masseaufbau, sondern um gezielt provoziertes Wachstum im Sinne ästhetischer Gesichtspunkte.

Symmetrie hört hier jedoch bei weitem nicht auf. Am wichtigsten erscheint mir immer noch die Symmetrie zwischen Sein und Schein, zwischen Leistung und Erscheinung, zwischen Kraft und Masse. Aber das ist ein anderes Kapitel... oder wie stehst Du dazu?