...keine Beine, kein Krafttraining.

Alle wollen Kekse. Du etwa nicht? Wollen wir nicht alle den größten Keks für uns selbst? Aber was benötigt man für große Kekse? Ja genau – große starke Arme.

Aber weiter reicht der Horizont meistens auch nicht. Es ist mir immer wieder absolut unverständlich, wie sich fast alle Studiomitglieder ausschließlich mit ihren Armen und ihren Anhängseln aka Brust-, Schulter-, und obere Rückenmuskulatur beschäftigen können, ohne dabei zu merken, dass sie ein Haus ohne Fundament bauen.

Absolutes Unverständnis

Die kompetenteste Antwort auf die Frage: „Wie wär es eigentlich mal, zur Abwechslung den gesamten Körper zu trainieren?“, war immer noch: „Mach ich doch. Bauch trainier ich immer Sonntags.“ Meine leicht ironische Antwort: „Ich meinte doch die Unterarme.“, wurde zu meinem Leidwesen dann sogar auch noch ernst genommen und mir wurde erneut vor Augen geführt, dass Ironie nur dort hilfreich ist, wo sie auch auf ein entsprechendes Verständnis trifft.

Da ich befürchtete, dass gleich die Nebelmaschine einsetzt und die Discokugel herabgelassen wird, verzog ich mich lieber aus diesem Bereich des Studios und kehrte dorthin zurück, wo wirkliches Krafttraining betrieben wird.

Erst das Fundament, dann das Haus

Natürlich ist Oberkörpertraining wichtig. Das steht außer Frage; aber es ist erst dann wichtig, wenn man auch verstanden hat, welchen Stellenwert es einnimmt. Die Leser meines Blogs wissen natürlich, wo der wahre Schwerpunkt jeden erfolgreichen Krafttrainings zu liegen hat – nämlich beim Zentrum des Körpers und seinem Fundament, den Beinen –, aber mit diesem Wissen scheinen wir sehr weit ab vom Mainstream zu liegen.

Dabei rackern sich nicht nur Anfänger ausschließlich für ihren Oberkörper ab. Sogar ein Großteil der – angeblich – ernsthaft und schon langjährig Trainierenden kümmert sich ausschließlich um diesen Bereich des Körpers. Mit langen Trainingshosen kaschieren sie den Bereich, der scheinbar des Trainings nicht als würdig erachtet wird – oder was auch immer in diesen Köpfen vorgehen mag. In Bezug auf das Maß des Unverständnisses, dass sie in mir auslösen, gleichen sie sich stark dem weiblichen Geschlechte an.

Gute Beine sind rar gesät

Sehen wir uns mal ernsthaft in unserer Trainingsumgebung um, dann lassen sich durchaus einige gut entwickelte Oberkörper finden. Aber wirklich schöne, große und starke Beine sind rar gesät. Ab und an mag dies auch ein wenig genetisch bedingt sein, aber fast immer ist das eigene Training schuld daran, das eigene Unverständnis der grundlegenden Zusammenhänge, wie ein Körper blüht, wächst und gedeiht.

Umso höher man hinaus will, desto mehr Aufmerksamkeit muss man dem Fundament widmen

Jeder, der ernsthaft darin bestrebt ist, groß und stark zu werden, sollte seinen Fokus die ersten Trainingsjahre voll und ganz auf schweres Beintraining legen. Je ernster es ihm dabei ist, desto intensiver muss er hier arbeiten.

Dabei rede ich hier keineswegs von Maschinenübungen, sondern von den zwei unabdingbaren Grundpfeilern jeden ernsthaften Krafttrainings.

Heben und Beugen

Krafttraining beginnt erst dort, wo auch schweres Heben und Beugen beginnt. Alles andere ist Ponyhoftraining. Soll heißen: Fast niemand in unseren Studios betreibt ernsthaftes Krafttraining.

Alle wollen nur dicke Arme, weil sie denken, dass sie damit die dicksten Kekse des Lebens abgreifen können, aber die wirklich großen Kekse wird man erst dann für sich erkämpfen können, wenn man auch die entsprechenden Beinkraft und Rumpfstabilität hat, um diese Kekse auch tragen zu können.

Die Anfängerphase

...im Krafttraining läuft so lange, bis man dies verstanden und verinnerlicht hat. Das ist keine Angelegenheit von Zeit, sondern eine von Verständnis und Entwicklung. Eine Lektion, die jeder Häuslebauer ganz früh lernen muss, soll sein Bau auch Bestand haben.

Die meisten, die somit denken, sie betreiben Krafttraining, machen in Wirklichkeit somit nichts anderes als Oberkörpershaping. Hat man verstanden, wo der Frosch die Locken hat, dann beginnt die Anfängerphase und die läuft solange, bis man den wahren Wert von Grundlagentraining verinnerlicht hat und bis man auch entsprechend stabile Leistungen an der Langhantel zu vollbringen vermag.

Grundsätzliche Leistungen

...sollten das erste Ziel in den Anfängerjahren des ernsthaften Krafttrainings sein. Hier gilt es erst einmal die klassischen Ziele zu erreichen wie z.B. das 1,5-fache des eigenen Körpergewichtes zwanzigmal zu beugen oder auch das doppelte Körpergewicht für eine Wiederholung.

Im Heben sollte man nicht ebenso stark sein, sondern sogar noch ein ganzes Stück stärker. Das 2,5-fache des Körpergewichtes sollte hier für den Abschluss der Anfängerphase durchaus drin sein.

Absolute Übertreibung?

Diese Leistungen mögen für den ein oder anderen etwas übertrieben erscheinen, das sind sie jedoch keineswegs. Sie erscheinen evtl. nur deswegen zu hoch, weil sie in unserer gewohnten Trainingsumgebung vollkommen selten sind und das ist einfach nur ein Hinweis dafür, dass hier bis heute etwas grundlegend schief läuft.

Die Wahrheit ist ganz einfach, dass diese Leistungen von jedem von uns – egal, wie seine Veranlagungen auch immer aussehen mögen – innerhalb von ein paar Jahren ernsthaften – sprich, beharrlichen und progressiven – Krafttrainings zu erreichen sind.

Für den ein oder anderen mag der Weg dorthin etwas schwieriger zu meistern sein und er kann von mir aus auch über 10 Jahre dafür benötigen. Aber Fakt ist, dass es möglich ist und dass auch hier erst wirklich ernsthaftes Krafttraining beginnt.

Sehen wir in den Spiegel

...dann sind die meisten von uns wohl selbst noch Anfänger. In einer heilen Trainingswelt, wären die ersten Schritte, die man im Studio tätigt, das Erlernen der korrekten Technik im Heben und Beugen. Anfänger würden sich die ersten Jahre mit kompromisslosem Fokus den Allerwertesten dafür aufreißen, um die entsprechenden Leistung zur Überwindung ihrer Anfängerphase zu erreichen.

Aber in Wirklichkeit kommen nur die wenigsten überhaupt je in die Anfängerphase und bleiben Oberkörpershaper und Freizeitpumper. Einige, die es doch irgendwann geschafft haben, bleiben jedoch stecken und ein Leben lang Anfänger. Nur ganz wenige kommen weiter und bilden die Elite der Krafttrainingswelt.

Dabei ist es gar nicht so schwer

Man muss es nur machen. Es kostet Zeit, Kraft, Energie, Hingabe und es bedarf dafür eines überaus starken Willens, aber es ist auf jeden Fall drin und wer kein Interesse hat, diese Ziele zu erreichen, der sollte sich fragen, ob er überhaupt Interesse an seiner Entwicklung hat. Ganz oder gar nicht – sollte er sich fragen. Ansonsten wird er nur seine Zeit verschwenden, denn was gibt es Dümmeres, als den Weg, den man freiwillig eingeschlagen hat, mit angezogener Handbremse zu fahren?

Wir bremsen uns selbst

Und genau hier liegt auch das Problem: Wir hemmen unsere eigene Entwicklung. Wir lassen uns von den Fehlern der Masse anstecken und begehen sie genau so. Wir haben nicht verstanden, von wem wir uns eine Scheibe abschneiden sollten und von wem nicht. Wir sehen doch im Studio, wie die wirklich starken Leute trainieren und dass sie den Schwerpunkt ihres Trainings mit ganzer Hingabe und Leidenschaft auf die schweren Grundübungen legen und was machen wir dennoch? Wir verschwenden unsere Zeit mit Kinderübungen und fragen uns mit dem Blick im Spiegel auf die wirklichen Kanten, warum wir nicht erwachsen werden.

Carpe tempum

Nutze die Zeit. Unsere Zeit ist nämlich auch ein Teil unseres Potenziales und Zeitverschwendung ist nichts anderes als Potenzialverschwendung. Wenn Du erwachsen werden willst, dann werde endlich ein Anfänger, denn erst, wenn Du die Phase des Anfängers durchgestanden hast, wirst Du die Möglichkeit haben, wirklich erwachsen – sprich, groß und stark – zu werden.

Viele jedoch wollen die Anfängerphase überspringen und gleich erwachsen werden. Sie trainieren wie die ganz großen BBler mit dem Fokus auf Isolationsübungen, mit dem Fokus auf die Perfektionierung des eigenen Körpers. Aber dabei blenden sie aus, wie diese Athleten überhaupt groß geworden sind, nämlich indem sie erst jahrelang mit Hingabe und vollem Fokus ein starkes Fundament an Kraft und Masse aufgebaut haben.

Wer somit schon von sich behauptet, ein fortgeschrittener Athlet zu sein, die Ziele der Anfängerphase jedoch noch nicht erreicht hat oder sie sogar niemals angegangen ist, der wird in Wahrheit nie ein ernsthafter Athlet sein können, denn er hat nie begonnen, einer zu werden.

Aus einem Kieselstein kann man keine Statue meißeln

Also erst einmal aufbauen und auch hier muss gesagt sein, dass es vor allem die Übungen des schweren Beugens und Hebens sind, die Dir am meisten Fleisch auf die Knochen packen werden.

Ok, jemand der das doppelte Körpergewicht maximal beugen oder noch mehr heben kann, muss nicht automatisch sehr massig sein, aber er wird sich bereits ein überaus stabiles Körperfundament erarbeitet haben. Wer schließlich derart hohe Lasten sauber zu beherrschen weiß, kann einfach kein Klappspaten sein. Und wer darüber hinaus auch das 1,5-fache des eigenen Körpergewichtes zwanzigmal zu beugen vermag, der wird auch bereits einiges an Masse auf dem Weg zu dieser Leistung aufgebaut haben.

Schweres Beintraining mit hohen Lasten über viele Wiederholungen ist das Treibhaus schlechthin für das Wachstum des gesamten Körpers.

Viele weitere positive Effekte

Dabei ist die Latte der Vorteile noch viel länger. Durch die Konfrontration mit diesen Zielen wird man auch die entsprechenden Eier in der Hose entwickeln, um auch mit größeren Lasten und Problemen umgehen zu können, die sich bekanntlicherweise nicht nur im Training, sondern auch im Leben immer wieder auftun.

Die charakterliche Stärke und Reife, die man allein durchs Heben und Beugen mit hohen Lasten erhält ist dabei nicht zu verachten und ansonsten gibt es heutzutage kaum noch Möglichkeiten in unserem Weichspülerdasein, um sie dermaßen kompromisslos entfalten zu können.

Die Formel der Entwicklung gilt nicht nur für den Körper, sondern für den gesamten Menschen

Am Widerstand wächst man und je größer diese Widerstände sind, desto größer fällt auch das Wachstum für Körper und Geist aus. Das ist ein ganz simples Prinzip und dennoch hat es kaum jemand verinnerlicht. Viele von uns glauben zwar ernsthaft zu trainieren, aber in Wirklichkeit trainieren wir nicht schwer genug.

Wirklich große Widerstände – in den Sphären des mehrfachen Körpergewichtes – bewegt man im Training eben nun einmal nur beim Heben und Beugen und genau diese beiden Bewegungen sind das Fundament allen körperlichen Wachstums. Sie sollten ganz oben stehen.

Sie sind auch der Schwerpunkt meines Trainings und das schon seit Jahren. Ich wollte zwar auch nie ein Anfänger sein – wer will das schon? –, aber mir war relativ schnell klar, dass man erst dann weiterkommt, wenn man die Anfängerphase auch korrekt meistert und nicht, indem man sich an ihr vorbeimogelt.

Wie steht es mit Dir?

Bilderquelle: nettsu

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