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Hochfrequentierter-Kämpfer-Doppelsplit (v. Leon Schmahl)

Do, 2011-12-15 11:04 by Christian Zippel  

Doppelsplit, zweimal am Tag trainieren, keine Illusion...

Wer mich kennt, weiß, dass ich lieber zweimal täglich trainiere als nur einmal und ja ich bin ehrlich, dass ich auch lieber über- als untertrainiert bin. Ich bewege mich einfach gerne und nur einmal am Tag sportlich aktiv zu sein, reicht mir nicht. Da mein Lieblingssport immer noch das Bewegen von schwerem Eisen ist, gehe ich also zweimal am Tag ins Gym. Dass ich das nicht das ganze Jahr über tue, ist klar, da es sowohl zeitlich nicht machbar ist als auch meine Fortschritte im Muskelaufbau behindern würde, weil nicht genug Zeit zur Regeneration bzw. zum Aufbau übrig bleibt.

Doch um in der Vorwettkampfzeit noch eine Progression zu erzeugen, ist es das beste System für mich. Vor allem, wenn die Kohlenhydrate bei der Diät schon sehr niedrig gehalten werden, hält meine Konzentration meist nicht länger als eine harte Trainings-Stunde an. Deshalb quäle ich mich lieber zweimal am Tag als eine super lange Session hinzulegen, die zum Ende hin an Qualität einbüßt.

Kämpfer-Diät

Um diese hohe Belastung zu verkraften, müssen natürlich alle Bedingungen stimmen. Das heißt, man braucht genug Schlaf, am besten noch ein Nickerchen, und eine saubere Ernährung, die man genießt. Meinen Genuss befriedige ich nach wie vor mit meinem üppigen Abendessen. Die Kämpfer-Diät ist genau mein Ding und ich bin überzeugt davon, dass sie in regenerativer Hinsicht die unschlagbare Ernährungsform darstellt.

HFT

Früher habe ich meine Einheiten am Morgen meist dem Unterkörper und am Abend dem Oberkörper gewidmet. Morgens fühle ich mich erholt und stark genug, um die schweren Grundübungen zu rocken. Nach einem anstrengenden Tag, der mich geistig fordert und an dem ich auf dem Fahrrad und zu Fuß mehrere Stunden unterwegs war, fühle ich mich vor allem mental nicht in der Lage, noch schwer zu trainieren. Deshalb habe ich abends meistens „nur“ den Oberkörper attackiert. Ein Nickerchen am Nachmittag verändert die Situation allerdings vollständig. Ich fühle mich dann nach einer halben Stunde Schlaf wie neu geboren und kann erneut eine harte Einheit absolvieren. Als ich das HFT-Buch mit großer Begeisterung gelesen habe, hat es mich unglaublich gereizt, mich wirklich nur noch auf die wesentlichen Dinge beim Training zu besinnen, denn die Hauptübungen machen mir am meisten Spaß, weil sie mir bislang auch die größten Zuwächse brachten. Da ich feststellen durfte, dass ich abends weitaus besser heben kann als beugen und man sowieso besser heben kann nach dem Beugen als umgekehrt, hat sich über die Zeit ein System entwickelt, das mich für dieses Jahr (Herbst 2011) in Topform gebracht hat.

Meine Morgeneinheit bestand aus einer Powerübung mit leichtem Gewicht und voller Explosivität, um mein Nervensystem zu aktiveren. Danach habe ich schwer gebeugt, gedrückt und gezogen. Abends war ein langes Aufwärmen nie nötig, da mein Körper den ganzen Tag auf Betriebstemperatur gehalten wird. Ich fing also direkt mit schwerem Heben an, gefolgt von erneutem Drücken und Ziehen. Die Einheit wurde immer mit einer Nebenübung für schwache oder vernachlässigte Körperpartien beendet.

Ich war immer stolz, wenn ich das Ganze fünf Tage am Stück geschafft hatte und habe mir dann einen Ruhetag gegönnt, aber zwischen den Wettkämpfen habe ich es teilweise bis zu zehn Tage geschafft und mich quasi gezielt übertrainiert, um an den Ladetagen vor dem Wettkampf die erwartete Superkompensation zu genießen.

In meiner Aufbauphase, die ich vor kurzem eingeleitet habe, ist es nicht mehr möglich und nötig, zweimal täglich zu trainieren, aber ich bleibe dennoch beim HFT. Es hat sich mittlerweile so eingespielt, dass ich alle 24 Stunden in mein Morgentraining gehe und eine Powerübung mache, beuge oder hebe, drücke, ziehe und zu guter Letzt eine kleine Muskelpartie mit einer Isolationsübung zum Brennen bringe. Meine Einheit ist nach aller spätestens 90 Minuten beendet und ich spüre jetzt schon, wie ich beginne, wieder zu wachsen!

CZ: Vielen Dank an Leon für diesen motivierenden Einblick in seinen Trainings- und Ernährungsalltag. Wer ihn näher kennt, wird intuitiv verspüren, dass HFT und auch die Kämpfer-Diät genau das richtige für ihn sind. Ein Kämpfer (und etwas wahnsinnig) muss man schon sein, um derart intensiv zu leben und zu streben. Aber es lohnt sich! Das einzige, was noch an Leon schma(h)l geblieben ist, ist wohl sein Name ;) Leon ich drücke Dir die Daumen für Deine weitere Karriere. Gib weiter Vollgas! Never surrender!

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