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HFT - Hochfrequenztraining
Fr, 2011-05-13 11:13 by Christian Zippel
Es gibt nun eine eigene kleine Seite zum Thema "Hochfrequenztraining". Auf der - oder in der zugehörigen Facebookgruppe - kann man darüber diskutieren, sich informieren oder auch einfach nur austauschen:
http://www.hochfrequenztraining.de
Die Erscheinung des zugehörigen Buches wird gegen Herbst/Winter zu erwarten sein.
HFT - Hochfrequenztraining & Auto-Regulation bei Amazon
"Wenn Sie mich fragen, mit welchem Trainingsprogramm Sie am schnellsten Muskelzuwachs erreichen, würde ich sagen, mit Hochfrequenztraining (HFT). Doch wenn Sie mich fragen würden, welches das härteste und schwierigste Programm ist, dann würde ich Ihnen die gleiche Antwort geben."
Chad Waterbury
Kommentare
Dauer des Trainings
Hallo,
ich habe das Buch Hochfrequenztraining & Auto-Regulation gelesen, und bin echt begeistert davon.
Ich habe aber noch eine Frage zu der Trainingszeit.
Vorgeschlagen wird eine Trainingseinheit von einer Stunde.
Wenn ich nun die drei Grundübungen und zwei Ergänzungsübungen mache mit jeweils 6 5er Clustern bin ich bereits viel früher mit meiner Einheit fertig.
Mache ich hier was falsch?
Gruß
Dirk
Je nach Trainingsgewicht und
Je nach Trainingsgewicht und Konzentration durchaus möglich. Bei höheren Gewichten (mehreren Aufwärmsätzen) und überfülltem Studio kann es dann schnell länger dauern. Aber wenn alles gut läuft, man die Hanteln für sich hat (z.B. im Home Gym) und an dem Tag keine ganz schweren Gewichte verwendet, ist man durchaus auch früher fertig.
:)
Erstmal hallo ich trainiere
Erstmal hallo
ich trainiere nun seit ungefär 3 Jahren.
mir geht es beim krafttraining weniger um die optik sondern eher um die kraft, ich mag understatement und lege deshalb größeren wert auf effektive muskelkraft als auf reine muskelmasse. in letzter zeit bleibt bei mir leider der gewünschte erfolg aus, ich steigere mich nur sehr langsam, was für mich sehr frustrierend ist.
ich habe aus diesem grund etwas im internet recherchiert und bin auf ihr buch gestoßen.
nun meine frage, empfielt sich das HFT training für meine wünsche ?
wie gesagt ich möchte vor allem an kraft dazugewinnen bzw. dabei auch sehr dynamisch bleiben. und wie sieht es mit pausen aus ? am wochenende gehe ich gerne mal abends weg und dementsprechend habe ich am nächsten tag meistens wenig lust zu trainieren.
lässt sich dies ebenfalls mit dem HFT training vereinbaren ?
Das abendliche Weggehen lässt
Das abendliche Weggehen lässt sich durchaus sehr gut mit HFT vereinbaren, solange die Trinkgefässe gross und schwer genug sind. Wir in Bayern benützen deshalb Masskrüge oder gleich die ganzen Fässer.
Training und Atmung
Hallo Hr.Zippel!
Werden Sie in Ihrem kommenden Buch auch auf die richtige Atmung eingehen?
Ich weiß nicht wie es anderen Lesern geht aber ich weiß mittlerweile nicht mehr so recht wie ich denn nun am besten atmen soll... Da ist z.B. die Allseitsbekannte devise während der konzentrischen aus und der exzentrischen einzuatmen, dann die Techniken welche oft beim Beugen und Heben angewand wird, wo man die Luft im Brustkorb hält und erst am Ende der Bewegung oder nach dem anstrengensten Teil der Bewegung ausatmet....Dann widerum die devise einiger Kampfsportler welche, wie ich des öfteren hörte danach streben Atmung und Körper zu trennen, also stetig tief ein und kraftvoll auszuatmen um dem verkrampfen entgegenzuwirken... Gibt es überhaupt was patentielles oder muss die Atmung ständig, je nach Übung anders aussehen??
Wäre meiner Meinung nach vllt auch ein sehr interessanter Blogeintrag (falls Sie Zeit und Lust dazu finden/haben natürlich...) falls das Thema im Buch keinen Platz finden sollte ;-)
Sportliche Grüße & weiter so! Finde Ihre Ansichten, Artikel als auch das Buch Erstklassig!! :-)
"ich weiß mittlerweile nicht
"ich weiß mittlerweile nicht mehr so recht wie ich denn nun am besten atmen soll..."
Durch die Nase oder den Mund hat sich bei mir bestens bewährt. Das funktioniert nunmehr seit fast 50 Jahren einwandfrei.
Atmung
Hallo,
danke für Ihren Kommentar.
Die Atmung ist sehr wichtig. Man sollte jedoch keine Wissenschaft daraus machen. Sie sollte kraftvoll und in Harmonie mit der Bewegung erfolgen, aber das Bewusstsein des Athleten sollte voll und ganz bei der Kontraktion der Zielmuskulatur liegen.
Wenn ich mir meine Klienten im Training immer so ansehen und ich sie rein inuitiv vorgehen lasse, dann ist normalerweise nicht ein falsches Atemmuster das Problem; vielmehr atmen sie einfach nicht tief genug. Daran müssen die meisten arbeiten, denn hier liegt Potenzial verborgen.
VÖ-Datum HFT
Angedacht als VÖ-Datum von HFT ist ja Anfang August. Das wäre ja schon in 2 Monaten... Gibt es mittlerweile was Konkreteres als diese grobe Planung? Kann Anfang August (voraussichtlich) eingehalten werden?
Anfang?
Von Anfang August war nie die Rede ;)
Solche Voraussagen scheinen mir immer sehr "nett" berechnet zu sein. In Anbetracht der Erfahrungen des letzten Buches möchte ich dieses mal keine konkreten Daten nennen.
Sicherlich wird es auch dieses Mal zu entsprechenden Verzögerungen kommen.
Hallo Christian. Erstmal
Hallo Christian.
Erstmal vielen Dank für die genialen Artikel rund um Kraftsport.
Momentan interessiere ich mich sehr für HFT im Sinne von John Broz, um für [Strongman] zu trainieren.
Ich dachte an folgende Übungen, welche ich bis zu einem täglich autoregulierten Maximum ausführen will:
Continental Clean + Push Press
Rack-Frontkniebeuge (Frontkniebeuge von der untersten Position nach oben)
Zudem für die Kondition und für die Griffkraft am Ende jeder Einheit:
Boxsack-Tragen (Bear Hug Carry für ca. 45 m)
Power Hold (Langhantel-Halten auf Zeit)
Um schneller zu regenerieren mache ich bewußt Continental Clean und Push Press, da aus meiner Erfahrung Power Clean und Schulterdrücken schwieriger zu verkraften sind.
Das Continental Clean soll die gesamte Posterior Chain (also Unterkörper hinten und Oberkörper hinten) beanspruchen, während das Push Press die Oberkörper-Drückmuskulatur trainiert.
Die Rack-Frontkniebeuge ist meiner Meinung nach die beste Übung den Quadrizeps stark zu machen. Im Gegensatz zu allen anderen Kniebeugen-Varianten (High-Bar, Low-Bar, Zercher) kann man nicht schummeln, indem man sich nach vorne beugt.
Außerdem macht die Frontkniebeuge bekanntlich den oberen Rücken stark.
Wie du siehst, versuche ich die exzentrische Phase möglichst zu überspringen, um die Regeneration postiv zu beeinflussen.
Wie beurteilst du diese Vorgehensweise? Würdest du außer den Singles noch etwas Volumen (5x5, 3x3, 5x10 etc.) einbauen?
Im Grunde sind doch die schnellzuckenden Muskelfasern jene, die am schnellsten wachsen und die durch eine Einzelwiederholung am besten stimuliert werden, wodurch ebenfalls die Kraft wächst.
Die Glykogenspeicher-Erhöhung durch Aufbau von Sarkoplasma kann ich ja durch das Boxsack-Tragen erreichen, da ich mit dem Oberkörper den Boxsack isometrisch halte und den Unterkörper aktiv bewege, indem ich möglichst schnell die 45 m mit dem Boxsack bewältigen will.
Siehst du irgendwo einen Fehler oder habe ich alles recht bedacht?
PS: Ich freue mich schon auf das HFT-Buch von dir. =D
>>> "Er selbst war zu Anfang
>>> "Er selbst war zu Anfang eher skeptisch („das führt doch schnell ins Übertraining“), legte dann aber in einem Selbstversuch in 8 Wochen täglichen Ganzkörpertrainings 5 kg an Muskelmasse zu und noch einmal 3 kg in den folgenden 6 Wochen! Ein weiterer Testlauf mit dem Ziel einer Maximalkraftsteigerung beim Kreuzheben war ebenfalls erfolgreich – er steigerte sich innerhalb von 30 Tagen um 18 kg!" <<<
Ist das wahr oder Marketingstrategie? Hört sich krass an...
Ich frage mich aber schon länger, warum in unseren Kreisen immer eine realtiv niedrige Frequenz empfohlen wird, wo andere Leute, denen es egal ist, ob sie Muskeln aufbauen oder nicht, eben dies teils sehr gut oder besser machen. Seien es Handwerker, Turner, Bauarbeiter... die belasten ihren Körper quasi täglich.
Primär wurde es aus
Primär wurde es aus Marketinggründen überhaupt erst erwähnt - ich wollte das eigentlich weniger. Schlussendlich habe ich dann zugestimmt, unter der Voraussetzung, dass die Fakten auch stimmen.
Die Daten passen also so... Was nicht im Werbetext steht, ist, dass ich ein überaus großes Kalorienplus gefahren und neben den 8kg Muskelmasse auch knapp 6kg an Fett zugelegt habe. ;)
Aufbau ist nun einmal Aufbau und Muskulatur ist für den Körper auch nichts anderes als ein funktioneller Energiespeicher und soll er die aufbauen, so muss man die Notwendigkeit dazu - durch korrektes Training - schaffen und zugleich ausreichend Energie dafür liefern.
Aber wenn der Körper ausreichend Energie hat, um Energiespeicher aufzubauen, dann baut er auch ebenso immer Fett mit auf. Einen sauberen, naturalen Aufbau in großen Schritten gibt es nicht.
Das schreibe ich auch im Buch genau so. Entweder man gibt Vollgas und pusht sich direkt um ein paar Konfektionsgrößen nach oben und diätet dann oder man versucht möglichst fettlos aufzubauen, aber dafür im Schneckentempo. Jeder muss da selbst entscheiden, welchen Weg er gehen möchte.
Wer jedoch den Vollgas-Weg wählt, hat es danach deutlich einfacher mit der Diät, da er durch das Mehr an Muskelmasse auch einen deutlich höheren Grundumsatz hat.
Hallo Christian, du
Hallo Christian,
du schreibst:
Was nicht im Werbetext steht, ist, dass ich ein überaus großes Kalorienplus gefahren und neben den 8kg Muskelmasse auch knapp 6kg an Fett zugelegt habe. ;)
Zwei Fragen dazu:
Doch woher weißt du, wieviel Muskelmasse und wieviel Fett es waren? Die Waage unterscheidet da doch nicht. Oder vertraust du auf diese ominösen Fettwaagen?
Warum enthält der Werbetext irreführende Angaben? Kommt der Werbetext von dir oder vom Verlag?
KFA bei der Apotheke messen lassen
Hey,
bei vielen Apotheken kann man sich den KFA messen lassen. Bei einigen umsonst, bei anderen kostet es 50cent oder so. Das ist relativ zuverlässig.
Mit Caliper oder den üblichen Wagen für den Hausgebrauch war ich nie zufrieden. Hab ich beides wieder abgeschafft. Und wenn es nicht wirklich auf die Daten ankommt, ist der Blick in den Spiegel, das eigene Körpergefühl und das Maßband am Bauch bereits immer mehr als ausreichend.
Wie kommst Du bitte auf den Ausdruck "irreführende Angaben"? In dem Werbetext wurde vieles weggelassen, was nicht von Bedeutung ist, selbstverständlich ist bzw. im Buch ausgeführt wird. Da steht ja auch nicht drin, dass gebeugt oder gehoben wird.
Für mich ist es selbstverständlich, dass man (insbesondere natural) Muskelmasse nur mit einem enstprechenden Kalorien-Plus aufbauen kann und dass dann auch immer der KFA mitansteigen wird - das betone ich in Artikeln und auch in den Büchern immer wieder.
Wie man aber an den Formulierungen sehen kann, ist der Werbetext nicht von mir. Den macht der Verlag. Ich habe meine Person eigentlich sehr ungern in Werbetexten thematisiert, da es in dem Buch um HFT und Auto-Regulation gehen soll und nicht um mich.
Wie sagte schon Eleanor Roosevelt:
"Great minds discuss ideas. Average minds discuss events. Small minds discuss people."
Was ich nicht ganz
Was ich nicht ganz verstehe:
Wie soll ein höherer GU den Fettabbau begünstigen?
Ich habe 71kg@170cm:
71x24 = 1704 GU, nehmen wir einen PAL von 1,6.
1704 x 1,6 = 2726,4 TU kcal/d
Nehmen wir jetzt theoretisch nach den 14 Wochen 10kg drauf im Verhältnis 4:3 Muskeln/Fett (deine 8:6 Muskel/Fett, die du zugelegt hast).
Somit wären das 5,7kg Muskeln und 4,3kg Fett.
(Bei 81kg Körpergewicht).
TU (nach Formel oben) = 3110kcal/d
Nun möchte man bei einer Natural-Diät so 500kcal im Minus sein.
Gehen wir vom Ideal aus und ich bin jeden Tag 500 unterm TU.
1) 2226 kcal/d
2) 2610 kcal/d
1kg Fett benötigt ein Defizit von ca. 7000kcal. Also 2 Wochen à 500kcal/d.
Um diese 4,3 kg Fett abzubauen, muss ich erstmal 60,2 Tage -500kcal fahren, um wieder da zu sein, wo ich vor den 10kg Zunahme war.
Somit sind diese 5,7kg Muskeln in 3,5 Monaten + 2 Monate, also 5,5 Monaten entstanden.
Somit wäre ich bei 76,7kg bei selber absoluter Fettmasse in kg.
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Die endgültige Frage ist: in 5,5 Monaten.. würde man nicht durch "normales" Essen (+200kcal/d) genausogut aufbauen und sich eine Menge Diätzeit sparen?
Ob ich -500kcal bei 2700 oder 3100 fahre, ist eigentlich egal, oder? -500 ist -500 und -500 bedeutet 15.000kcal/Monat = ~2kg Fett, egal ob ich 10, 15 oder 20 % KFA habe?
Auf Team-Andro gabs ja mal nen Artikel, der für "Freizeitathleten" eben abgeraten hat, dass man diese Massephasen fährt, weil man es ohne Steroide/Ephedrin&Co. dann schwer runterbekommt und die Haut sich dabei ausdehnt.
Oder bist du da eher bei der G-Flux Theorie?
lg
Jegliches Rechnen...
im Bodybuilding läuft auf Milchmädchenrechnungen hinaus.
Die körperliche Entwicklung schwankt von Tag zu Tag. Die Leistungsfähigkeit, die Verwertung von Kalorien, der Hormonspiegel, das Training, die Motivation, der Stress, der Schlaf, intraspezifisches Geplänkel usw.
Das ist eine enorm komplexe Welt und die lässt sich nicht in lineare Gleichungen verpacken. Jeder soll im Endeffekt selbst ausprobieren, was ihm mehr bringt.
Generell ist es bei den meisten Hungerhaken (wie mir z.B.) so, dass sie trainieren können, wie sie wollen. Wenn sie nicht ein ordentliches Plus fahren, wird kaum etwas wachsen.
Die Frage, warum ein höherer GU erstrebenswert ist, wird hier erläutert:
http://www.derwillezurkraft.de/content/der-jojo-effekt-wie-er-entsteht-u...
hast du dir mal überlegt,
hast du dir mal überlegt, deine bücher selbst zu verlegen zum beispiel als e-book auf amazon der ähnlichen plattformen? damit könntest du woll mehr umsatz machen und deine literatur würde viel schneller verfügbar sein. die herkömmlichen verlage lassen einem autor ja sogut wie nichts vom gewinn übrig. jetzt hast du uns bereits wieder so heiß gemacht und wir müssen wieder ein halbes jahr warten^^
Bücher
Das klassische Buch zum Anfassen ist mir momentan noch am liebsten und Books on demand wirkt sehr schnell sehr unprofessionell.
Eine gute Zusammenarbeit mit einem guten Verlag ist da schon ein anderes Kaliber und das Geld ist mir erstmal sekundär. Werde aber auch mal ein Buch on demand herausgeben, um zu sehen, wie das so läuft; denn so ganz unrecht hast Du sicher auch nicht ;)
Hi, Bitte verlege deine
Hi,
Bitte verlege deine Bücher weiter über einen Verlag, auf jeden Fall so das ich das Buch am Ende auf Papier gedruckt und gebunden lesen kann.
Schließlich möchte ich auch mal lesen während ich nicht vor irgendeinem elektronischen Gerät sitze.
Desgin der Page
Ich freue mich schon, dort Artikel von dir und anderen über HFT zu lesen. :)
Aber das Design der HFT-Seite ist noch nicht fertig oder?
Irgendwie sieht das Desgin nicht so professionell und ansprechend aus...
Design...
Ist noch der grobe Anfang. Halt Sin City-Style ;)
Kenne mich da in den Irrungen und Wirrungen des Programmierens jedoch kaum aus, deswegen wird es in diesem Punkt nicht viel Professionalität geben - es sei denn, es würde sich jemand vom Fach dazu bereit erklären, es einigermaßen sauber aufzuziehen. ;)
Ist halt auch die Frage, inwiefern Ihr euch über das Thema austauschen wollt. Prinzipiell könnte man es auch deutlich umfassender aufziehen, die Frage ist nur, ob das auch erwünscht ist???
An und für sich ist das Thema schon sehr ergiebig auch philosophisch, psychologisch und gesellschaftlich betrachtet, da es halt nicht "nur" um Aufbau/Fortschritt um jeden Preis geht, sondern um ein langfristiges Konzept, wie man tägliche körperliche Betätigung - und somit auch Gesundheit, Schönheit und Entwicklung - optimal in den Alltag integriert und zwar ein Leben lang - ohne sich dabei kaputt zu machen!
Also wenn es ein Design gibt
Also wenn es ein Design gibt dann würde ich mich dazu bereit erklären zu helfen beim Coden der Seite.
Design mäßig bin ich nur nicht gut genug um etwas würdiges zu schaffen.