Dem fleißigen Blog-Leser und Athleten Toni Rahn ist eine Lücke im System aufgefallen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht birgt enormes Potenzial für jeden von uns und doch wurde es hier bisher eher stiefmütterlich behandelt. Toni hat mich darauf aufmerksam gemacht und gemeinsam haben wir uns das Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht zu Gemüte geführt. Tonis Eindruck:

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Es ist gut möglich...

dass sich das Buch „Fit ohne Geräte“ auf diesem Blog ein wenig unwohl fühlt. Wird doch in den meisten Artikeln der Wert und die Wichtigkeit schwerer Gewichte (wahrscheinlich zurecht) betont. Man kann dieses Buch jedoch auch gut lesen und nutzen, ohne seine gesamte Sammlung an Eisenstangen und Scheiben aufzulösen oder seine Mitgliedschaft im Studio zu beenden. Einige der beschriebenen Körpergewichtsübungen können eine gute Ergänzung zum Training mit Gewichten sein.

Sehr nützlich ist es auch, wenn man sich einen Reisetrainingsplan erstellen will und keine Gewichte zur Verfügung hat, was mein Anlass war dieses Buch zu bestellen.

„Ich trainiere Menschen, dessen Leben von ihrer Fitness abhängt (nicht ihr Lebensunterhalt).“

Marc Lauren ist Trainer amerikanischer Elitesoldaten und hat fast 1000 Rekruten physisch auf ihre Einsätze vorbereitet. Die im Buch vorgestellten Übungen sind laut Lauren die Basis des Krafttrainings der Elitetruppen des amerikanischen Militärs.

„Das weltbeste Trainingsgerät haben sie immer dabei: Ihren eigenen Körper.“

Das Buch lässt sich in zwei Bereiche unterteilen, wobei der erste Bereich allgemeine Informationen enthält und der zweite die Übungen sowie ein komplettes Trainingsprogramm beinhaltet.

Zum ersten Teil des Buches lässt sich sagen, dass es sehr grundlegende Informationen zu Fitness, Ernährung etc. beinhaltet, welche sehr kurz und zutreffend sind, aber den meisten Trainierenden schon bekannt sein dürften. Sehr interessant (und auch etwas ausführlicher) sind die Kapitel „Motivation“ („unser wahres Zuhause ist nicht unsere Wohnung, unser Haus, unsere Stadt oder unser Land, sondern unser Körper“) sowie das Kapitel mit dem netten Titel „Warum Krafttraining? (oder warum Cardiotraining Zeitverschwendung ist)“ ;).

„Es ist der Mangel an Wissen über die Möglichkeiten des eigenen Körpers, der die ständige Nachfrage nach Fitnessspielereien am Leben hält.“

Im zweiten Teil des Buches werden die Übungen erklärt. Sie sind aufgeteilt in Druck-/Zug-/Bein- und Rumpfübungen sowie Ganzkörperübungen. Eine Übungsbeschreibung wird immer mit mindestens zwei Bildern verdeutlicht (Start-/Endposition). Was sehr gut ist, ist der Abschnitt „Wollen sie einen Gang zulegen?“, welcher bei den meisten Übungen vorkommt, und im welchem eine Intensitätssteigerung der jeweiligen Übung beschrieben wird.

„Wir brauchen ein System und einen Plan – dann werden wir richtig gefährlich.“

An die Übungen anschließend folgt ein sehr ausführliches Trainingsprogramm mit verschiedenen Leveln und Trainingsmethoden. Dieses kann man nutzen, man kann natürlich auch einen eigenen Plan mithilfe der Übungen erstellen.

Zum Schluss möchte ich noch zwei Übungen aus dem Buch vorstellen, die vielleicht noch nicht jeder kennt:

Der Fallende Liegestütz…

…ist keine Übung für die Brust, was man zunächst vermutet, sondern eine Übung für den Beinbizeps. Man befindet sich in kniender Position, klemmt die Füße unter ein Geländer o.Ä. und lässt sich kontrolliert und langsam nach vorne fallen. Die Bewegung wird mit den Händen abgebremst (Liegestützposition) und man bewegt sich zurück in die Ausgangsposition.

Steigerung: Einarmig oder ohne Arme.

Umgekehrtes Bankdrücken:

Eine Rückenübung, die am ehesten vergleichbar ist mit Langhantelrudern. Ausgangsposition: Liegend unter einem stabilen Gegenstand, an dem man sich hochziehen kann (im Buch: Besenstiel über zwei Hocker o.Ä. gelegt oder stabile Tischkante). Man greift mit einem Ober- oder Untergriff etwa schulterbreit und zieht sich nach oben, sodass die Stange/Tischkante in Richtung oberer Bauch/untere Brust gezogen wird.

Steigerung: Füße erhöht ablegen und/oder ein Bein anheben.

Das Buch...

empfehle ich allen, die länger als 2 Wochen vom Eisen getrennt sind, oder denen, die einige Körpergewichtsübungen in ihr reguläres Training integrieren wollen (sehr gut zB. einbeinige Kniebeuge oder einarmiger Liegestütz).

Ergänzen...

kann man das Training auf Reisen außerdem noch mit Bändern als Widerstand (Deuserband, Bodylastics), sowie Wasser (zB in Faltbaren 20l Kanistern) als Gewicht. Falls jemand mit zweiterem schon Erfahrungen gemacht hat oder Ideen dazu (andere Behältnisse mit mehr Volumen?) kann er gerne einen Kommentar hinterlassen. ;)

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Das Buch hat wirklich eine Chance verdient. Toni hat die grundlegenden Aspekte daraus vorgestellt. Die Vorteile von Körpergewichtsübungen sind nicht zu verachten. Man kann sie überall und jederzeit ausführen, da man mit dem eigenen Körper bereits über alle notwendigen Trainingsmittel verfügt.

Dips und Klimmzüge sind uns allen gut bekannt und nur die wenigsten beherrschen sie wirklich umfassend für viele Wiederholungen, aus verschiedenen Winkelstellungen oder gar einarmig. Hier kann man sich zudem gut Zusatzgewichte umhängen. Nichtsdestotrotz kann man auch ohne Zusatzgewichte wirklich hart mit dem eigenen Körper trainieren und ich bin mir sicher, die meisten von uns haben an der ein oder anderen Übung schwer zu knabbern.

Mein neuer Liebling ist der Fliegende Liegestütz, der nun fleißig geübt wird.

Die Königsklasse erreicht man wohl dann, wenn man sich aus dieser Position in den Handstand zu drücken vermag und das auf Wiederholungen. Die dafür notwendige Fähigkeit, die Gesamtspannung des Körpers zu schulen, birgt enormes Potenzial für Ganzkörperübungen aller Art.

Es gibt also viel zu tun und es ist alles andere als leicht. Aber es lohnt sich. Insbesondere für hochfrequente Trainingsansätze ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht eine Möglichkeit, auch außerhalb des normales Trainings und über den Tag verteilt intensiv an der eigenen körperlichen Entwicklung zu arbeiten.

Die Körperbeherrschung, die fast alle Studioathleten vermissen lassen und bei isoliertem Training sowieso vollkommen vernachlässigt wird, kann nirgendwo besser geübt werden als bei derartigen Übungen, wie sie hier vorgestellt werden:

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

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