Seit der Blog besteht, wurden von ihm bereits über 40 Artikel in die Welt gesät. Doch kein einziger davon beschäftigte sich mit dem Heben des eigenen Kreuzes. Das lag nicht darin begründet, dass ich es nicht wertschätzen würde. Die Wahrheit ist vielmehr, dass ich es so sehr wertschätze, dass ich es nicht durch irgendwelche wahllosen Floskeln beflecken wollte.

Kreuzheben ist eine ganz besondere Übung

Sie ist der heilige Gral des Krafttrainings. Das Fundament aller Entwicklung und zugleich der Gipfel aller Wachstumslust und da ich es seit geraumer Zeit zum Schwerpunkt und Maßstab meiner Kraftentwicklung auserkoren habe und meine literarische Reife im Laufe der Monate ein wenig gereift ist, möchte ich es nun wagen, euch meine Meinung darüber zu sagen.

Auch wenn die Gewichte uns werden überleben, so können wir uns über sie erheben, indem wir es schaffen, sie zu heben – aber nur... solange wir noch leben!

Wir wissen erst, wer wir sind, wenn wir wissen, was wir können! Soll heißen: Als Athlet können wir uns nur dadurch definieren, indem wir unsere Grenzen austesten und hier geht es auch erst wirklich los.

Grenzen sind variabel

Indem wir gegen unsere eigenen Grenzen anrennen, können wir sie sukzessive immer weiter nach hinten verschieben und dadurch den Spielraum unseres schmächtigen Daseins erweitern. Ein Mensch, der dies nie macht, ist nichts weiter als ein zurückgebliebener Jammerlappen. Ein Subjekt, das nur im Rahmen seiner engsten Grenzen vor sich hinvegetiert... eingekerkert und zu Schwäche und Nichtstun verdammt... zu nichts fähig, zu nichts motiviert. Einer unter vielen – gefesselt von der eigenen Schwäche, Trägheit und Unfähigkeit. Aber nein... so feiert man das eigene Leben nicht.

Der Rausch des eigenen Daseins entfesselt sich im Wachstum von Masse und Kraft

Wenn der eigene Körper wächst, sich verändert und immer stärker, robuster und widerstandsfähiger wird, wenn sich die Dualität von Ästhetik und Leistung in-dividualisiert und seinem Potenzial gerecht wird, ja dann... dann feiert man das eigene Leben.

Leben bedeutet wachsen, ausbreiten und beherrschen

Das gilt von der Bakterienkolonie bis hin zu unserem eigenen Körper als Muskelkolonie. Das ist die Lust des Lebens, die in jedem seiner Wesen darauf wartet, entfesselt zu werden. Sobald hier Leistungswille und Kompromisslosigkeit in Form zweier Hände bereit sind, die schwer geadelte Olympiahantel zu packen, um gemeinsam mit ihr der Schwerkraft zu trotzen und der Schwäche ins Antlitz zu rotzen, ist man auf dem Weg aller Wege. Denn eines ist klar:

Kreuzheben ist die beste, heftigste und erfolgversprechendste Übung aller Zeiten und aller Welten

Wer nicht hebt, ist kein Athlet. Wer nicht hebt, ist kein Bodybuilder. Wer nicht hebt, verschwendet sein Potenzial. Wer nicht hebt, der nicht lebt. Aber lassen wir das Geschwafel mal kurz beiseite und wenden uns den Fakten zu:

Keine Übung ist natürlicher und funktionaler!

Etwas Schweres mit den eigenen Händen vom Boden aufzuheben ist die Urform aller Übungen. Hantel sind nun einmal Götzen der Schwerkraft und ihr natürliches Habitat ist der Boden. Will man mit ihnen trainieren, muss man ihrer erstmal habhaft werden. Ohne Heben geht da nichts und doch beherrschen es nur die wenigsten. Viele wollen laufen, aber sie können nicht mal gehen.

Bei keiner anderen Übung werden so viele Muskeln so schwer belastet!

Es gibt Athleten, die beugen mehr, als sie heben, aber um dies bewerkstelligen zu können, ruht die Last auf ihren Schultern. Hier muss man nicht gerade Captain Crush sein, um glänzen zu können, aber wer sein drei- oder gar vierfaches Körpergewicht heben möchte und auf den Kindergarten mit den Zughilfen zu verzichten weiß, der benötigt auch den entsprechenden Grip dafür.

Hinzu kommt die gesamt Arbeit des Oberkörpers – vor allem der Zug-Muskulatur – die hier bedeutend stärker gefordert ist als beim Beugen. Gibt es etwas besseres für den Verbund von Lat, Trapezius sowie all den tiefer liegenden Muskelnim Kosmos des funktionalen Rückenfleisches – wie z.B. den Rautenmuskel oder den Schulterblattheber – als schweres Heben?

Viele wollen nicht verstehen, dass Kreuzheben eine einmalige Lat-Übung ist. Das liegt aber nicht am Heben, sondern an ihrem Unverständnis von korrektem Heben. Was macht denn bitteschön der Lat? Genau, er zieht den Arm an den Körper heran. Er ist der Adduktor des Oberkörpers. Und was geschieht beim schweren Heben, wenn man weiß, seine Muskulatur richtig einzusetzen? Richtig: Man zieht seinen Oberarm an den Körper heran. Bam! Viele denken, dass der Lat beim Kreuzheben keine ziehende Bedeutung hat. In Wirklichkeit jedoch ist Kreuzheben nicht nur eine reine Hebe- sondern auch eine umfassende Zugübung. Wer hier tatsächlich nur hebt ohne zu ziehen, der arbeitet weit unterhalb seines wirklichen Hebepotenzials.

Wer die Kunst des Hebens jedoch beherrscht, weiß, dass der Lat bereits vor dem eigentlichen Heben schon unter vollster Spannung stehen muss, um die Arme stabilisieren und die Schulterblätter über der Stange fixieren zu können. Und sobald man die Kraft entfesselt und die Hantel der Trägheit ihrer Masse entreißt, muss der Lat absolute Schwerstarbeit leisten, um die Hantel kontrolliert körpernah entlang des eigenen Körperschwerpunktes führen zu können, um schlussendlich im Lockout voll zu kontrahieren – ebenso wie natürlich auch alle anderen Rückenmuskeln.

Wer diese offenkundige Tatsache nicht erkennt, der hebt allenfalls Rasseln im Kindergarten aber keine schweren Gewichte – denn diese werden erst beherrschbar durch die Aktivierung des Muskels der bei Franco Columbu die Form eines Kobrakopfes hatte. Dreimal dürft Ihr raten wie er es zu derart gewaltigen Ausmaßen geschafft hat und wo Franco ursprünglich herkommt (und ich meine nicht seine Boxkarriere).

Die Aktivierung der weiteren Rückenmuskeln dürfte ja einleuchtender sein. Für sie gibt es ebenfalls nichts besseres als schweres Heben. Aber neben dieser allochthonen Muskulatur des Rumpfes und Schultergürtels wird auch insbesondere die autochthone Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule, die gemeinhin als banaler Rückenstrecker oder M. erector spinae verkannt wird, überaus drastisch gefordert und gefördert. In Wirklichkeit handelt es sich dabei nicht wirklich nur um die zwei sichtbaren Muskelbündel über dem Gluteus, sondern um noch einige weitere und sehr bedeutende vertikal verlaufende Muskelstränge auf der Rückseite unseres Oberkörpers, die ihr Werk verborgen unter der allochthonen Muskulatur vollbringen. Naja, aus den Augen aus dem Sinn. Aber nicht beim Heben.

Diese Übung erwischt sie alle – von Kopf bis Fuß; von Wade bis Nacken; Arme und Beine sind ebenfalls mit von der Partie. Der gesamt Rumpf muss arbeiten, stabilisieren und gerade bleiben. Das Kreuz will nicht brechen. Es will stärker sein als die Last und je schwerer die Last wird umso stärker und breiter wird auch das Kreuz.

Keine andere Übung kann so viel leisten wie das Kreuzheben, wenn es um wahren Muskel- und Kraftaufbau bis hinab ins tiefste Fundament der Rumpfmuskulatur geht – schwerer und zugleich produktiver geht nicht. Hier toppt keine andere Übung den Deadlift.

Nirgendwo kann man schwerere Gewichte blockadenfreier und sicherer bewegen!

Mit ein paar Zentnern im Nacken kann einiges schief gehen. Auch die besten verletzen sich hier mal. Ein kleines Wanken im Knie, ein schwacher Moment und man wird zusammengefaltet – Spotter hin oder her. Ein Power Rack ist was Feines. Aber wer hat das schon?

Fürs Drücken wär das auch nicht schlecht. Wenn sich hier die Max-Last nicht mehr bewegt, aber leider nicht in der Ablage, sondern auf der Brust oder gar dem Hals zum Ruhen kommt, hat man nicht mehr viel zu lachen. Drücken und Beugen können beide ein verhängnisvolles Ende nehmen.

Aber beim Heben sieht die Sache schon ganz anders aus: Ich schaff es nicht? Na und, dann lass ich das Gewicht einfach fallen. Ich komme ins Wanken? Na und, dann lass ich halt auch hier das Gewicht einfach fallen? Was soll passieren? Nirgends kann man mehr aufs Ganze gehen als beim Heben.

Man sollte jedoch wissen, wann Schluss ist. Wer hebt, was er noch nicht verträgt, kann sich hier durchaus selbst schädigen. Wenn einem gewahr wird, dass der Griff der Schwerkraft im Moment stärker ist als der eigene, dann sollte man nicht so lange weiterkämpfen, bis sie einem die Hantel mitsamt Haut aus den Händen reißt.

Und wenn der Rücken nicht mehr an einen unbiegsamen Baumstamm erinnert, sondern sich vielmehr einer Brücke angleicht, sollte man auch die entsprechende Konsequenz ziehen und erst einmal lernen, die Prioritäten richtig zu setzen. Wer kein Rückgrat hat, wird beim Heben nicht weit kommen, aber zum Glück ist das Heben auch die beste Möglichkeit um hier Abhilfe zu schaffen. Keine andere Übung zeigt uns so optimal unsere Haltungsschwächen auf, denn nirgendwo lernt man besser, einen geraden Rücken zu behalten und sauber mit der Hüfte zu arbeiten.

Bei keiner Übung benötigt man weniger Equipment!

Eine schwer beladene Hantel – mehr benötigt man nicht und in die Knechtschaft von Zughilfen und Gürtel sollte man sich nicht begeben. Wer sauber und kontrolliert steigert, wird hier absolut keine Probleme haben. Wer jedoch mit Gürtel hebt, der verändert das Kontraktions- und Koordinationsmuster seiner Rumpfmuskulatur. Das ist unnatürlich.

Alle Stabilisierung von außen nimmt dem Rumpf die Notwendigkeit, sich selbst von innen heraus zu stabilisieren. Das Ergebnis? Man lernt Gewichte zu heben, die man unter natürlichen Umständen so nicht heben würde. Man wird abhängig vom Gürtel und kann die antrainierte Kraft im Alltag nicht mehr voll zum Einsatz bringen, da hier plötzlich die Stabilisierung von außen fehlt – wer sich hier überschätzt, bei dem ist die Verletzung im LWS-Bereich vorprogrammiert. Schwere Hanteln werden schon ewig erfolgreich gehoben – auch und gerade ohne Gürtel.

Außerdem kann man auch nur auf die Leistungen wirklich stolz sein, die man allein durch seine eigene Muskelkraft erkämpft hat. Je mehr Hilfe man dabei von außen bekommt, desto geringer wird der eigene Anteil am Sieg über die Schwerkraft. Warum lässt man sich nicht direkt von ein, zwei Kumpels helfen, die den ganzen Akt ein wenig „stabilisieren“? Im Prinzip wär das kein großer Unterschied. Man fühlt sich etwas sicherer und stabiler, wird übermütig und legt ein paar Kilogramm mehr auf, die man alleine und bei sauberer Technik nicht bewegen könnte und ist dann auch nicht viel weiter, sondern sogar noch gefährdeter.

Intelligentes Heben – und das ist das einzige, dass sich langfristig auszahlen wird – hört da auf, wo die momentane Leistungsfähigkeit aufhört, wo die Stabilität und Qualität der Ausführung zusammenbricht.

Kraft und Masse kann man auch aufbauen, ohne dabei die eigene Gesundheit zu vergewaltigen – just RAW und mit sauberer Technik. Wer hier verstanden hat, dass er heben kann, so schwer und so viel er will, solange der Rücken gerade bleibt, dem steht die gesamte Welt des Hebens ein Leben lang offen.

Das Limit beim Heben sollte nie die Kraft, sondern immer die Technik sein!

Das Fazit der Fakten

Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Im Großen und Ganzen toppt nichts das Kreuzheben. Mit keiner anderen Übung kann man zugleich schwerer, sicherer, natürlicher, vielseitiger, produktiver, ganzheitlicher, simpler und funktionaler trainieren als mit dieser!

Wahres Krafttraining steigt und fällt mit dieser Übung. Sie ist der wahre Maßstab körperlicher Kraftentwicklung und Gesundheit.

Ja, auch der Gesundheit – denn wer seinen Rücken nicht im Griff hat, kann das in seinem Leben oftmals gut kaschieren, aber spätestens beim Heben wird jegliches Problem und Defizit offenkundig.

Der Sieg über die Kontingenz

Kontingent ist das, was möglich, aber nicht notwendig ist. Alles kann, nichts muss. Aber wer immer mehr kann, der muss sich auch immer weniger vorwerfen (lassen), dass er sein Potenzial nicht nutzen würde. Kreuzheben ist das Mittel der Wahl, wenn es um den Sieg über diese Kontingenz des eigenen individuellen Daseins geht... wenn es darum geht, die eigenen Möglichkeiten auch wirklich auszunutzen und auszukosten.

Kreuzheben ist Explosion und Testosteron, Kraft und Leidenschaft, Passion und Rebellion. Von außen sieht es aus, als würde man in Zeitlupe heben, aber in einem drinnen brodelt der Saft des Lebens.

Das Wunder der Koordination

Kämpft hier die Stärke, dann ziehen alle Muskelfasern gemeinsam vom Nacken bis in die Fingerspitzen und Zehen hinab in einer einzigen Maximal-Tat an der Hantel. Nirgendwo kann man den Körper und sein Nervensystem eingehender darauf konditionieren, all seine Kraft in so kurzer Zeit zu entfesseln wie beim Kreuzheben. Das ist das Wunder der neuromuskulären Koordination.

Hier haben wir enormes Potenzial. Die in unserem Körper befindlichen Fasern sind bereits jetzt dazu fähig unser drei- oder gar vierfaches Körpergewicht zu heben. Sie wissen es nur noch nicht, weil sie nicht darauf konditioniert sind. Herrenlos kontrahieren mal hier welche und mal dort welche. Oh, ein Bizeps-Curl, na dann mal los. Oh, Butterfly. Die Brust ist dran. Aber unser Herrchen strengt sich kaum an und macht nur kleine Isolationsbewegungen. Keinen Grund zur Hektik.

Hallo gehts noch?

Hier läuft alles schief. Wenn all seine Muskeln mit anpacken, kann ein Mensch Gewaltiges leisten. Aber was machen viele immer noch? Sie trainieren ihre Muskeln vorwiegend darauf, isoliert und von außen stabilisiert zu kontrahieren. Sie isolieren sie im Irrglauben, dies wäre sinnvoll. Doch welches Team hat denn wirklich eine Chance, etwas zu Großes zu leisten, wenn all seine Spieler nur isoliert trainiert werden? Welcher Betrieb hat die Chance nennenswerten Profit zu erarbeiten, wenn alle Angestellten nur alleine für sich arbeiten?

Und was kann ein Team hingegen leisten, wenn es perfekt aufeinander abgestimmt ist, in Gemeinschaft trainiert wird und sich sogar gegenseitig noch bestärkt und motiviert? Was wäre da nur alles möglich? Kreuzheben ist die Möglichkeit, aus all den Teilen unseres Körpers ein solches Erfolgs-Team zu machen. Denn nur gemeinsam ist unser Körper stark.

Die Technik lernen

Über die Technik wurde andernorts schon ausreichend viel geschrieben. Wer sie dennoch nicht ausreichend beherrscht, sollte sich um einen guten Trainer bemühen, der seine Buchstaben-Lizenz nicht auf dem Boden einer Supplement-Dose gefunden hat – einen, der es auch drauf hat und selber schwer hebt oder in einem KDK- oder Gewichtheberverein tätig ist. Ein paar geschriebene Worte können nicht ersetzen, was ein guter Trainer an Körpergefühl, Feedback und einem direkten Ist-Sollwert-Vergleich zu bieten hat. Auf dem Friseurschule lernt man so was halt nicht.

So wirklich ausgelernt hat man beim Heben aber eh nie. Erst wenn man knapp 10.000 saubere und schwere Hebeversuche hinter sich hat, kommt man in einen Leistungsbereich, indem von routinierter Technik gesprochen werden kann. Also üben, üben, üben. Die Perfektionierung des Nervensystems stellt sich nicht von heute auf morgen ein!

Es ist absolut nervtötend, wenn gewisse Ponyhofathleten sich nach zwei Tagen Hebetraining darüber aufregen, dass sie die Technik immer noch nicht sauber beherrschen. Aber wer hier die Geduld einer Feuerwerksrakete an Sylvester hat, der kann sich auch gleich ein großes L auf die Stirn tätowieren lassen, denn so geht es nun einmal nicht. Übung macht den Meister – Ungeduld hingegen führt direkt ins Versagerland!

Einfach nur ein paar schlampige Hebewiederholungen am Rücken- oder Beintag evtl. sogar noch mit einem bereits geschlauchten Nervensystem zu machen, bringt hier ebenfalls nicht viel und ist oftmals sogar kontraproduktiv. Nur wenn das Nervensystem fit ist, kann es auch koordiniert arbeiten und ebenso lernen. Ermüdung ist somit der Feind schweren und sauberen Hebens – vor allem während der Lernphase.

Die beste Wahl für Kraft, Masse & Stoffwechselbeschleunigung aka Fettverbrennung

Professionelles Heben lernt man dann am besten, wenn man es möglichst oft möglichst schwer übt und dabei möglichst frisch bleibt. Das Nervensystem ist hier sehr spezifisch und wenn das Ziel eine höhere Maximal-Kraft ist, dann muss man das auch genauso spezifisch trainieren und das ist nur durch schwere Einzelwiederholungen möglich, die man zugleich in einem möglichst erholten Zustand macht und zwar möglichst oft.

Wer darüber hinaus auch auf Muskelmasse aus ist, sollte natürlich auch öfter hintereinander heben, um einen ausreichend großen Wachstumsreiz setzen zu können, dabei aber nie die saubere Technik vergessen und auch den Schwung sowie das Abprallen der Hantel vom Boden außen vor lassen.

Dass hier natürlich weniger Gewicht im Spiel ist, versteht sich wohl von selbst. Zu hohe Gewichte erlauben nun einmal nicht genug saubere Arbeit in absehbar kurzer Zeit, die jedoch wiederum absolut notwendig ist, will man mehr Muskelmasse aufbauen. Ein intelligentes Erschöpfungs-Management ist hier die sinnvollste Art der Reizsetzung, ohne dabei direkt im Muskelersticken zu versagen.

Selbst zur Stoffwechselbeschleunigung und somit auch zur Fettverbrennung ist Kreuzheben ein Mittel erster Wahl. Wer sich hier mit moderatem Gewicht und flüssigen (aber nicht hektischen) Bewegungen (ohne Lockout) in hohe Wiederholungsbereiche vorkämpft, für den werden Tabatas den Anschein eines lauen Sommerspaziergangs bekommen.

Hier gibt es viele Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen. Offenkundig sind z.B. Wiederholungsbereiche von 50-100 mit einem moderaten Gewicht. Aber auch hier ist ein gewisses Erschöpfungs-Management nicht verkehrt. Mit kurzen Pausen in denen die Muskeln auch mal kurz durchatmen und Abfallstoffe abtransportieren können.

Im Endeffekt kann man so nämlich deutlich mehr Arbeit in deutlich kürzerer Zeit vollbringen und genau das heizt unserem Stoffwechsel enorm ein und führt zu einem gewaltigen Nachbrenneffekt – HIIT lässt grüßen. Z.B 10 Wdh. für 5-10 Sätze mit kurzen auto-regulierten Pausen von 20 bis allenfalls 60 Sekunden bringen hier mit den entsprechenden Gewichten wirklich jeden zum Rotieren.

Es gibt somit keines unserer Ziele, was man mit Kreuzheben nicht erreichen könnte!

Die gängigsten Fehler

...beim Heben, die jedoch von Anfang an zu vermeiden sind:

Ein unsauberer Stand

Die Füße sollten symmetrisch ausgerichtet sein, damit der Körper auch symmetrisch arbeiten kann. Wie breit man steht und wie sehr dabei die Fußspitzen nach außen zeigen, bleibt jedem selbst überlassen, aber beim normalen Heben hat sich ein natürlicher, schulterweiter Stand bewährt. Beim Sumo-Heben sieht das natürlich ein wenig anders aus.

Viel wichtiger ist jedoch das Schuhwerk. Normale Sportschuhe mit viel Dämpfung und abgerundeten Sohlen sind hier fehl am Platz. Eine flache, harte Sohle oder gar keine, sind hier die erste Wahl. Das heißt: Gewichtheberschuhe (obwohl man hier wg. der höheren Sohle ein paar cm mehr heben muss – aber das ist nur für Wettkämpfe interessant, ansonsten ist es sogar wachstumsfördernd, einen möglichst großen Bewegungsumfang zu trainieren), andere Schuhe mit flacher Sohle, wie z.B. viele Ringer-, Handballerschuhe sowie Chucks oder auch mit Ballerinas/Gymnastikschühchen und wer bei sich zu Hause trainiert, kann es direkt barfuß machen. Natürlich sollte er dabei dann darauf Wert legen, gegen möglichst viele Hanteln zu laufen und auch regelmäßige die Reflexe durch herabfallenden Scheiben zu trainieren.

Wer bereits beim Stand nachlässig ist, wird nie ein guter Heber!

Ein schlecht gesetzter Griff

Bei höheren Gewichten ist auf gute Stangen und einen trockenen sicheren und starken Handgriff zu achten. Nicht ist nerviger, als ein Gewicht nicht aufgrund mangelnder Kraft sondern wegen schwitziger Hände und glippschiger Stangen ohne Profil nicht beherrschen zu können. Magnesia gibt es ja bekanntlich auch schon zum Sprühen und sollte – falls notwendig – immer dabei sein.

Zughilfen sind inadäquat, denn sie schwächen die Griffmuskulatur, indem sie ihr die Belastung wegnehmen, an der sie eigentlich wachsen soll.

Griffmäßig lohnt sich hier nur der Kreuzgriff. Bei schweren Versuchen sollte man ihn immer so verwenden, wie man am stärksten ist und bei leichteren Wiederholungen sowie auch ruhig ab und an beim Rudern und Klimmziehen sollte man regelmäßig auch mit der schwächeren Variante trainieren, um hier eventuellen Dysbalancen Gegenwind zu bereiten.

Wer nicht lernt, einen korrekten und trockenen Griff zu setzen, wird scheitern, denn von ihm hängt wortwörtlich alles ab!

Das Führen der Stange zu weit vor dem Körperschwerpunkt

Das ist ganz simple Physik: Je weiter der Schwerpunkt der Hantel vom Schwerpunkt unseres Körpers entfernt verläuft, desto schwerer wird es für uns, das Gesamtsystem zu beherrschen.

Das kann beim reinen Hypertrophietraining mit Schwerpunkt auf die hüftstreckende sowie die Rückenmuskulatur durchaus zum Vorteil genutzt werden, aber wenn es darum geht, möglichst viel und möglichst sauber zu heben, dann sollten beide Schwerpunkte weitestgehend miteinander übereinstimmen – sprich, die Hantel sollte dauerhaft am Körper entlang gleiten und so geführt werden, dass sie auch durchgehend auf einer vertikalen Linie möglichst nah an der Ferse entlang geführt wird. Dies kann man gut filmen (lassen) und dann selbst überprüfen.

Am besten lernt man dies in einem Gewichtheberverein, denn die machen aus diesem Thema eine Wissenschaft und daran sollten wir uns ein Beispiel nehmen!

Der Oberkörper ist nicht aufrecht genug

Viele starten mit der Hüfte zu weit oben und müssen die Kraft fast vollständig aus der hüftstreckenden Muskulatur schöpfen und die stabilisierende Rückenmuskulatur geht hier oftmals frühzeitig in die Knie.

Dem kann man nur entgegenwirken, wenn man tiefer in die Knie geht, mit einer tieferen Hüfte startet und den Oberkörper von Anfang an ausreichend aufrecht hält.

Also Becken runter sowie Kopf hoch und in den Nacken damit!

Keine Harmonie von Bein- und Hüftstreckung

Natürlich startet man die Bewegung mit der Beinmuskulatur – bis man die Kniegelenke passiert hat – und dann kommt der Einsatz der Hüftstrecker hinzu. Viele verpassen jedoch diesen Einsatz und als Folge sind die Beine schon fast gestreckt und die Hüfte wird viel zu spät aufgerichtet.

Ergo: Auch hier wird die Belastung nicht harmonisch aufgeteilt und im Endeffekt kann man so nicht seine maximal mögliche Leistung abrufen.

Also zurück an die Hantel und das richtige Timing lernen.

Keine Spannung im Rumpf

Oftmals sieht man, wie manche Athleten bereits mit einem kleinen Rundrücken starten oder das sie einen instabilen Rumpf haben. Dem kann man nur entgegen wirken, wenn man bewusst und von Anfang an ausreichend Luft und Spannung im Rumpf ansammelt und aufbaut – denn hier kommt die Power her.

Sowohl die gesamte Bauch- als auch Rückenmuskulatur muss bereits vor dem Anheben der Hantel voll angespannt sein! Ansonsten ist eine maximale Stabilisierung nicht möglich und somit auch kein maximaler Einsatz.

Die Atmung ist falsch

Eine solche Stabilisierung ist ohne die korrekte Atmung nicht möglich. Eine tiefe und kraftvolle Bauchatmung mit Blockierung um die Wirbelsäule zu stabilisieren ist hier absolute Pflicht und für gesunde Athleten (Stichwort Blutdruck) mit keinerlei Risiko verbunden.

Das sog. Vasalva-Manöver ist hier durchaus sinnvoll: Dabei atmet man tief ein, senkt das Zwerchfell maximal ab, erhöht dadurch den Druck des Bauchinnenraums und unterstützt auf diese Weise die Bauchmuskulatur bei der Stabilisierung der Wirbelsäule enorm und kann sich so auch einen Gürtel sparen.

Während der positiven Phase atmet man dann gegen die geschlossene Stimmritze, die sich gegen Ende der Bewegung immer mehr öffnet, um in Richtung Lockout in einem immer kraftvoller werdenden Strom auszuatmen.

Die richtige Atmung ist das A&O für Rumpfstabilität, LWS-Gesundheit und Power in der Bewegung! Oftmals finden Kraft- oder Rückenprobleme bereits hier ihren Ursprung.

Die Schulter befindet sich nicht vor der Hantel

Unerfahrene Heber starten oftmals mit der Schulter über der Hantel. Dies ist jedoch hebeltechnisch suboptimal, da der Schwerpunkt der Arme und des Schultergürtels nicht im Schultergelenk, sondern im Schulterblatt liegt. Dieses befindet sich jedoch etwas hinter dem Gelenk.

Ergo: Die Schulter in der Ausgangsposition vor die Hantel bringen und den Lat aktivieren!

Es wird gerissen und nicht gehoben

Reißen hat hier nichts verloren. Selbst das Reißen im Gewichtheben beginnt mit einem sauberen schwunglosen Anheben des Gewichtes. Wirklich Schwung kommt hier erst beim zweiten Zug auf – wenn das Gewicht bereits das Kniegelenk passiert hat. Aber das können wir uns beim Heben ja ersparen. Ein wenig aktive Vordehnung, indem man einen Bruchteil vor dem Anheben das Becken noch etwas weiter nach unten schiebt, geht klar, aber man sollte dennoch kontrolliert anheben und nicht reißen oder zerren – ansonsten wird irgendwann mal was anderes (an)reißen.

Sauberes Heben geschieht kraftvoll, aber schwunglos!

Die Arme bleiben nicht gestreckt

Wer sich einen Bizepsriss ersparen möchte, sollte die Arme beim Heben tunlichst niemals anwinkeln. Auch und gerade beim Anheben ist dies von enormer Bedeutung.

Kreuzheben und Bizepscurls sind zwei verschiedene Übungen!

Die Schultern hängen vorne

Das Brustbein gehört raus und der gesamte Schultergürtel sollte bereits so stark wie möglich angespannt und fixiert sein. Die Schultern gehören nach hinten und da bleiben sie auch und zwar während der gesamten Bewegung. Ansonsten tendiert die Brustwirbelsäule dazu einzuknicken, da der Oberkörper nicht genug Stabilität aufweist.

Die Traps arbeiten beim Heben unter vollster Anspannung!

Es wird auf den Boden geschaut

Die gesamte Wirbelsäule sollte aufrecht sein und auch so stabilisiert werden. Die richtige Blickhöhe ergibt sich dann von selbst. Einen festen Punkt zu fokussieren verstärkt hierbei die Konzentration und Konzentration ist die Voraussetzung hoher Leistungsfähigkeit.

Also Kopf hoch und festen sowie aufrechten Blick installieren!

Es wird mit Equipment gehoben

Dazu wurde schon ausreichend viel geschrieben. Es verändert die Kontraktionsmuster und nimmt Belastung von unseren Schwachstellen. Das mag gut klingen, ist es aber nicht, denn am Widerstand wächst man und nicht an der Entlastung. Durch Entlastung schrumpft man.

Also weg mit dem Zeug und vollkommen sauber trainieren!

Der Lockout wird übertrieben

Auf Wettkämpfen sieht man manchmal Athleten, die im Lockout in ein extremes Hohlkreuz verfallen. Dies sollte man nicht ausreizen, da sich hier der Belastungswechsel langfristig ungünstig auf die Gesundheit der Lendenwirbelsäule auswirken wird.

Am Ende der Bewegung ist es sinnvoll und gut, alle Gelenke durchzudrücken, aber man sollte sie nicht überstrecken!

Die negative Phase und das Ablegen wird verpatzt

Die Wiederholung ist erst beendet, wenn die Hantel wieder auf dem Boden ist. Wer weiß was er macht und für den es einen Vorteil bedeutet, der kann die Hantel ruhig abwerfen oder kontrolliert fallen lassen – so wie es auch Gewichtheber machen. Aber niemals darf er die Hantel mit krummem Rücken oder schlaffem Rumpf wieder ablegen. Genau hier holen sich viele dann die Verletzung, die sie sich vorher mühsam erspart haben.

Die Bewegung muss immer kontrolliert beendet werden – denn solange die Hantel noch nicht auf dem Boden ist, solange kann sie auch noch Schaden verursachen!

Schweres Heben ist kein Kindergarten

Sauberes und korrektes Heben sollte immer kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Wer hier stört, hat hier auch nichts zu suchen – ganz einfach.

Wer keinen Respekt vor hohen Gewichten hat, wird es irgendwann bereuen!

Schweres Heben ist aber auch kein Ding der Unmöglichkeit

Viele Athleten haben jedoch andererseits auch zu viel Respekt vor dem Heben ihres mehrfachen Körpergewichtes. So etwas kann enorm bremsen. Man muss sich im Klaren sein, dass das Gewicht auch keinen Respekt vor einem selbst hat und dass es einen auslacht, solange man es nicht bezwungen hat.

Mal ganz realistisch betrachtet, sollte jeder ernsthafte Athlet mit sauberer Technik und gewisser Erfahrung das zweifache seines Körpergewichtes beherrschen. Um ganz ehrlich zu sein, ist das keine große Sache. Der Weg zum dreifachen Körpergewicht wird dann schon sehr beschwerlich, ist für viele aber machbar und alles darüber hinaus ist dann wirklich absolute Spitzenklasse, aber sicherlich ein Gefühl, das einem ein wunderbar breites Grinsen aufs Gesicht zaubern wird.

Das Heben des dreifachen Körpergewichtes für eine kontrollierte Max-Wiederholung ist für jeden sauberen Schwerathleten ein durchaus honoriges Ziel, das erstmal erreicht sein will, aber auch nicht unerreichbar ist!

Ein paar abschließende Tipps & Tricks

• Man sollte zu Beginn die Fersen möglichst nah an die Stange bringen
• Die Power kommt aus dem Körperzentrum und einer korrekten tiefen Bauchatmung
• Man sollte die positive Phase so stark beschleunigen, wie man kann, denn so werden am meisten motorische Einheiten rekrutiert
• Wer versucht, die Stange mit den Händen zu zerquetschen, aktiviert ebenfalls bedeutend mehr Muskelfasern
• Gleiches gilt für die gesamte Zehen- und Fußmuskulatur
• Volle Anspannung ist hier das Motto – jede Muskelfaser im Körper, die nicht angespannt ist, bedeutet vergeudetes Kraftpotenzial (Das Gesetz der Hyperirradiation lässt grüßen)
• Nicht nur Heben, sondern auch Ziehen
• Wer versucht, die Stange am Körper zu zerbrechen und die Handrücken nach außen zu rotieren, kann die gesamte Rückenmuskulatur und insbesondere Trap und Lat noch deutlich stärker aktivieren
• Kopf in den Nacken drücken – verhilft zu aufrechtem Rücken
• Das Prinzip der Höchstkontraktion beim Lockout verwenden
• Ab und an von erhöhtem Stand heben, denn das Training mit erweitertem Bewegungsumfang wirkt sich immer stärkend und stabilisierend auf den normalen Bewegungsumfang aus
• Ein Training des verkürzten Bewegungsumfangs bringt hingegen nicht viel
• Variationsreich heben: auch ruhig mal Sumo, mit (fast) gestreckten Beinen oder mit Reißgriff
• Kämpfen, kämpfen & kämpfen – aber mit Verstand und Nachhaltigkeit

Die Grundlage zur Rückengesundheit

Durch das viele Heben wird die Wirbelsäule nach vorne gestaucht. Damit langfristig einhergehende Probleme und Schmerzen kann man nur wieder beheben, indem man diese Bewegungsasymmetrie regelmäßig durch eine Stauchung in die andere Richtung – ins Hohlkreuz – kompensiert.

Ruhigstellung alleine führt hier zu keinerlei Heilung. Das Nervensystem gewöhnt sich nämlich an diese einseitige Stauchung und folgt dieser Programmierung irgendwann dauerhaft, was dazu führt, dass sich im Lendenwirbelbereich starke Schmerzen und Verkrampfungen ansammeln (werden).

Das Nervensystem muss hier wieder umprogrammiert werden und zwar durch eine gegenteilige Bewegung ins andere Extrem. Das funktioniert sehr sehr gut und oftmals auch überraschend schnell – selbst bei Fällen jahrelanger Schmerzen und Probleme.

Natürlich ist das nicht die Lösung auf alle Rückenprobleme und wird von jedem auch nur auf eigene Gefahr angewendet, aber bisher hat mich diese Methode noch nie im Stich gelassen, schon vielen anderen weiter geholfen und auch mich dort von jahrelangen Rückenproblemen befreit, wo allerlei Mediziner nicht viel helfen konnten.

Ein Einrenken war immer nur von kurzfristiger Hilfe, da das bereits installierte Programm im Nervensystem nun einmal nicht einfach so wieder gelöscht werden kann. Beziehungsweise durch eine falsche Haltung schnell wieder re-aktiviert wird.

Unser Nervensystem kennt keine guten oder schlechten Bewegungen oder Haltungen. Es speichert diese, die wir selbst einnehmen und oftmals aus Trägheit beibehalten und fährt dieses Programm immer und immer wieder unbewusst ab. Ebenso wie unsere Muskulatur (Memory Effekt) und unser Stoffwechsel mit seinen Körperfettdepots (Jojo-Effekt) hat auch unsere Nervensystem ein Gedächtnis und ein brachiales „Reseten“ (Einrenken oder Spritzen) von außen hilft hier nur bei den leichtesten Fällen – jeder der selbst betroffen ist, kann ein Lied davon singen.

Ein gesundes Rückenprogramm installieren

Mehr ist nicht nötig und es ist sogar sehr einfach und gerade für Athleten, die regelmäßig schwer heben, ist es absolut notwendig. Die Summe der entgegenwirkenden Stauchungen ins Hohlkreuz muss dabei mindestens genauso groß sein wie die vorhergehenden in den Buckel.

Das beginnt bei einem geschulten Haltungsbewusstsein – gerade z.B. jetzt beim Lesen. Wie sitzt Du denn da? Also: Brust raus, Schultern zurück, Kopf in Nacken, Rücken und Hals nach oben strecken und gerade sitzen – und dabei ruhig ein wenig das Hohlkreuz betonen. Sauber und tief atmen. Schon besser... ;)

Weiter gehts beim Liegen und Schlafen: Das sollte man – so oft es geht – auf dem Bauch machen und auch so lesen. Besonders zu empfehlen ist hier die Kobra: Bei dieser Übung liegt man auf der Bauchseite und richten den Oberkörper so weit auf, wie es nur geht und stützt sich dabei auf die ausgestreckten Arme.

Auch bereits beim Training nach schweren Übungen ist es sinnvoll, im Stehen die Hände ins Becken zu legen und sich ins Hohlkreuz sinken zu lassen – selbst größere Bewegungsumfänge sind hier keinesfalls schädlich und sollten auch ausgenutzt werden.

ABER nach solchen Dehnübungen ohne Muskelspannung sollte man die beteiligten Körperregionen nicht mehr mit Widerständen trainieren. Ansonsten könnte es hier zu Verletzungen kommen, da die beteiligte Muskulatur nach statischem Dehnen nicht mehr ausreichend zur Stabilisation fähig ist. Deswegen sollte man so auch immer nur nach dem Training und nicht davor oder dazwischen dehnen.

Bei all diesen Bewegungen und Haltungen für den Rücken ist es wichtig, hier nicht mit Kraft zu arbeiten, sondern mit möglichst viel Entspannung. Wir wollen verkrampfte Kontraktionsmuster lösen und aufheben und nicht durch andere ersetzen. Haltung und Schwerkraft sollen hier die Arbeit übernehmen.

Was alle möglichen Ärzte nicht bei mir geschafft haben, haben diese paar Übungen und insbesondere das regelmäßige Lesen auf dem Bauch innerhalb kürzester Zeit wieder ins Lot gebracht – so dass schwerem Heben nichts mehr im Wege steht.

Rückenprobleme sind zu Unrecht derart in Verruf. Auch ich war damals kurz davor, die Hantel ins Korn zu werfen, aber wer weiß, wie mit ihnen umzugehen ist und wie man sie ganz schnell wieder los wird, nimmt von ihnen kaum noch Notiz. Sie gleichen dann in der Regel eher einem starken Muskelkater, den man innerhalb von ein paar Tagen und den Übungen hier schnell wieder im Griff hat. Wer das jedoch nicht macht, muss kurzfristig mit sehr viel Schmerz sowie Bewegungseinschränkung und langfristig sowie selbstverschuldet mit einem Bandscheibenvorfall und drastischen Trainingseinbußen rechnen.

So...

Ich denke, gerade mit diesem letzten Punkt wurde hier wirklich alles Notwendige mitgeteilt, um klar zu machen, dass Kreuzheben für jeden Athleten nicht nur notwendig, sondern auch möglich ist und das kein Weg daran vorbeigeht, will man groß und stark werden!

Es gilt seit jeher und in alle Zeiten der Paragraph 1 des Kraftgesetzbuches:

Die Würde des Hebens ist unantastbar – denn nichts macht härter, stärker und breiter!

...und jetzt kommst Du!

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